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有時候騎行時間長了，尤其是在騎長途的路上，我們可能會感到脖子僵硬酸痛，甚至嚴(yán)重的時候頭都不敢往上仰。我們今天就針對長距離騎行來了解頸部出現(xiàn)酸痛的原因，以及一些簡單的解決辦法。

▲復(fù)雜的頸部肌肉結(jié)構(gòu)，我們還是專門討論騎行引起的酸痛好了（圖片來源：《全彩人體解剖學(xué)圖譜》，郭光文）

一、騎行時出現(xiàn)的頸部酸痛因何而起？

騎行過程中引起頸部肌肉酸痛的基本成因比較簡單：當(dāng)我們的頭頸保持同一個姿勢太久的時候，頸部深層肌就會“勞累乏力”，這時候就剩下斜方肌苦苦支撐。作為支撐頭部的“副將”，當(dāng)斜方肌也開始疲勞之后，就會引起頸部后方以及肩膀的酸痛。至于為什么肌肉勞累會引發(fā)酸痛，簡單來說就是肌肉的緊繃會對（毛細(xì)）血管進(jìn)行壓迫，使得肌肉缺氧，進(jìn)而產(chǎn)生乳酸，于是就感到酸痛了。

▲頸部深層肌是保持頭部姿勢的主要肌肉群（圖片來源：《全彩人體解剖學(xué)圖譜》，郭光文）

▲上圖紅色區(qū)域就是斜方肌，是我們騎行時常感到酸痛的部位（圖片來源：answer.com）

了解過基本的成因之后，我們就很容易知道在騎行過程中哪些因素容易引起我們的脖子酸痛了。

1. 姿勢問題

不當(dāng)?shù)尿T行姿勢是引起頸部酸痛的一大原因，比如一直保持抬頭正視遠(yuǎn)處�？紤]到騎行安全問題，我們不可能一直埋頭騎車，但其實也不必全程仰起頭注視前方，只需調(diào)整好姿勢稍微抬頭看清大致路況即可，有情況時再抬頭正視以便應(yīng)對。尤其是在進(jìn)行長途騎行的時候，如果我們一直正視，很容易會因為頸部肌肉勞累而引發(fā)酸痛。關(guān)于騎行姿勢的專業(yè)知識，可以參考美騎網(wǎng)過往文章《自行車調(diào)整謎案——調(diào)姿勢，講科學(xué)》。

2. 車架尺寸問題

車架不合適，身體就難以自然舒展。車架太小會導(dǎo)致身體蜷縮，太大則導(dǎo)致身體下趴，無論是前者還是后者，相比合適的車架而言，要獲得相同視野都需要更大幅度地抬頭，進(jìn)而加速頸部肌肉的勞累引起酸痛。如何挑選合適的車架，可以參考美騎網(wǎng)過往文章《公路車尺寸謎案》。

▲騎行姿勢、車架尺寸、車座和車把高度等因素都有可能成為頸部酸痛的原因（圖片來源：Cyclingweekly）

3. 車座、車把高度設(shè)置問題

過高的車座、過低的車把，在長距離騎行中都更容易引起頸部的酸痛，原因與車架問題相同。而與車架問題不同的是，我們可以自行對車座和車把高度進(jìn)行調(diào)整，以適應(yīng)不同的騎行風(fēng)格和騎行類型。

4. 頭盔佩戴問題

這個問題很容易被忽略掉，但實際上有些車友頭盔佩戴方式不正確，把頭盔壓太低，以至于對視野造成一定的影響，需要把頭抬得更高，進(jìn)而引起頸部的酸痛。怎么好好戴頭盔？可以參考美騎網(wǎng)過往文章《如何佩戴頭盔？小編教你正確的方法》。

5. 連續(xù)騎行時間過長

騎行時，無論我們怎么調(diào)整，頸部的活動范圍都有限，頸部深層肌也一直處于緊繃狀態(tài)，所以容易導(dǎo)致酸痛。

二、騎行時如何減緩甚至避免頸部酸痛？

在騎行的時候出現(xiàn)脖子酸痛的情況也不必太擔(dān)心，因為酸痛的出現(xiàn)是身體的一種反饋，說明你的騎行姿勢或者車架尺寸等存在問題，只需要及時讓身體進(jìn)行休息，以及把錯誤糾正，問題即可解決。

▲蝴蝶把在長途騎行中也有助于避免頸部酸痛（圖片提供：LKLM開朗）

1. 多動

為了保證安全，同時避免頸部酸痛，我們可以保持“眼觀六路”，多扭動脖子往兩邊看。

另外，多切換握把位置也有助于避免頸部酸痛問題。比如你使用的是彎把或者蝴蝶把，握把位置不同對應(yīng)的上半身姿勢不同，保持相同視野的情況下頸部姿勢也不同，這樣頸部的不同肌肉就能比較均衡地“勞逸結(jié)合”，避免引起酸痛。

2. 合理設(shè)置高度

相比平時的騎行而言，長距離的騎行對舒適性要求更高，所以我們平時的座高設(shè)置就未必適合。如何合理設(shè)置車座高度，可以參考美騎網(wǎng)過往文章：《自行車座高謎案——調(diào)得高，真的快？》。當(dāng)然，不是每個地方都有靠譜的fitting服務(wù)提供，也不是每個人都會去做fitting，這樣就需要我們在騎行過程中更留意觀察自己的身體，不斷調(diào)整，尋找到一個更適合長距離騎行的設(shè)置（以不需要大幅度抬頭為佳）。

3. 保持視野開闊

除了上文提及的頭盔壓得太低的問題之外，還有些騎友長距離騎行的時候喜歡先戴一頂鴨舌帽再戴頭盔，以便遮陽，這時候需要特別注意保持視野的開闊，不要把帽子壓太低，曬黑一點總比脖子酸要好受很多。

4. “少量多次”的休息

長距離騎行時，可以大致給自己設(shè)定一個休息的節(jié)點，譬如每隔1小時下車休息5分鐘。這樣有利于放松緊繃的肌肉，除了頸部的壓力需要緩解之外，膝蓋、手腕、背部、小腿等部位都需要得到休息。

三、在日常生活中有何注意事項？

1. 加強頸部肌肉

頸部肌肉的訓(xùn)練有一個簡單且緩和的方法，躺著就可以完成：平躺，屈膝，眼光望向膝蓋上方，保持頭部與地面接觸的位置不變，通過頸部向后縮讓下巴靠近喉結(jié)，每次保持10秒鐘，然后恢復(fù)初始狀態(tài)，每天鍛煉10次。網(wǎng)上還有很多相關(guān)教程，但切勿輕易模仿過激的專業(yè)訓(xùn)練方法。

2. 保持正確坐姿

▲保持正確的坐姿很重要（圖片來源：知乎）

騎友當(dāng)中有不少是上班族，需要長時間坐在椅子上，而大多數(shù)坐姿又不正確，彎腰駝背聳肩脖子往前伸是常態(tài)，久而久之頸部就容易落下毛病（不只是肌肉的酸痛，還可能是頸椎的傷病）。另外，需要長時間對著電腦的騎友，記得把屏幕高度調(diào)整好，保持正面平視，減少頸椎的彎曲。

3. 少做“低頭族”

在看手機或者看書的時候，不妨拿高一些，注意隔一段時間就進(jìn)行休息。

4. 尋醫(yī)問診

如果你的脖子疼痛到導(dǎo)致整個頭都痛，或者導(dǎo)致肩膀甚至手臂發(fā)麻，又或者兩個星期的樣子疼痛感都沒有得到本質(zhì)上的改善，那就非常有必要去看醫(yī)生了。

寫到最后，小編最想說的卻是，運動與生活真的無法分開。平時我們的生活習(xí)慣不好，就會影響到我們享受運動； 如果我們平時多運動，對身體健康自然也會更關(guān)注。小編并非醫(yī)學(xué)專業(yè)人士，本文內(nèi)容也難免比較淺顯，但愿能繼續(xù)引起大家對健康的重視，同時也歡迎各位騎友補充自己應(yīng)對脖子酸痛問題的方法。

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責(zé)任編輯：Lnicol