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▲在心率五區(qū)進(jìn)行的訓(xùn)練，應(yīng)該使用功率計(jì)或者自體感覺衡量強(qiáng)度

心率區(qū)間5c：無氧代謝能力——間歇訓(xùn)練。

目標(biāo)：

區(qū)間5c的訓(xùn)練是為參加沖刺決定勝負(fù)的比賽而準(zhǔn)備的，沖刺就是在幾秒中以最大強(qiáng)度進(jìn)行的全力輸出，進(jìn)行這方面的訓(xùn)練能提高你在需要突然加速時(shí)（比如出彎）的競爭力。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)增益：

這個(gè)區(qū)間的訓(xùn)練能夠提高肌肉輸出能力，它會(huì)最大化地挑戰(zhàn)到你的肌肉及時(shí)排除乳酸的能力。

注意事項(xiàng)：

在耐力運(yùn)動(dòng)中，很少的時(shí)刻需要用到這樣的能力，大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員沒必要進(jìn)行這種訓(xùn)練。由于訓(xùn)練的負(fù)荷時(shí)間極短，所以心率的參考作用不是很大，最好用RPE或功率計(jì)來測(cè)量強(qiáng)度。訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間很長，受傷的概率也比其他訓(xùn)練高很多，所以在訓(xùn)練時(shí)身體一旦出現(xiàn)不適，要及時(shí)停止。

訓(xùn)練進(jìn)行時(shí)期：

最好在A級(jí)賽事前8-12周開始。

示例：

磷酸原間歇訓(xùn)練(CP interval)：每次負(fù)荷時(shí)間8-15 s，強(qiáng)度應(yīng)該達(dá)到RPE 10的程度，恢復(fù)時(shí)間5 min，這樣為一組，每5組間再休息10 min，一共進(jìn)行15組。這個(gè)訓(xùn)練的目的是提高你在沖刺時(shí)候的功率輸出，并且可以加快磷酸原的恢復(fù)，以便下一次的沖刺的進(jìn)行。如果你在最后幾組的時(shí)候功率有很大的衰減，或者是你的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)無法穩(wěn)定保持，那就該停止訓(xùn)練，開始冷身運(yùn)動(dòng)了。

耐酸間歇訓(xùn)練(hydrogen stacker)：做4次，每次20-40 s的負(fù)荷時(shí)間，接著是20 s的休息時(shí)間，這四次為一組。一次訓(xùn)練可以做1-3組，每組間還要休息5 min。具體的負(fù)荷時(shí)間和組數(shù)要根據(jù)你的比賽特點(diǎn)而決定，但建議你從它們的最小值開始練習(xí)，隨著體能的增長再慢慢增加。要警告一點(diǎn)，這個(gè)訓(xùn)練會(huì)給你的肌肉帶來極大的灼燒感，如果經(jīng)常進(jìn)行會(huì)對(duì)生理和心理造成一定的傷害，一周一次就足夠了，并且每次訓(xùn)練后最少要休息72 h。只有經(jīng)驗(yàn)豐富并且體能條件良好的運(yùn)動(dòng)員才能做這項(xiàng)訓(xùn)練，有心血管疾病的運(yùn)動(dòng)員不建議進(jìn)行。

之前的訓(xùn)練主體示例展現(xiàn)的部分運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練設(shè)計(jì)，但如果你是一名經(jīng)驗(yàn)豐富的車手，為了滿足比賽的需要，你需要將它們兩個(gè)或者多個(gè)進(jìn)行組合。這樣既增加了你訓(xùn)練項(xiàng)目的多樣性，并且有時(shí)候還能幫助你節(jié)約時(shí)間

有時(shí)減少間歇訓(xùn)練的組數(shù)、負(fù)荷時(shí)間或者減少持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間是很有必要的。因?yàn)橘惣境跗谀愕纳眢w素質(zhì)還沒有達(dá)到要求，并不能承受起如此大的訓(xùn)練負(fù)荷，新手僅僅進(jìn)行單一主體的訓(xùn)練，體能就可以大幅度增長。

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